Форми на магнезий: цитрат, бисглицинат, малат – коя за какво

Магнезият е сред най-търсените минерали, особено от хората, които тренират редовно. Щом отвориш категорията с магнезий обаче, виждаш цитрат, бисглицинат, малат, таурат, оксид – и въпросът „кой да взема?“ идва сам. Ето как се различават формите и как да избереш спокойно.

Какво прави магнезият

Одобрените в ЕС здравни претенции за магнезия са сред най-многобройните при минералите. Магнезият допринася за:

• намаляване на умората и отпадналостта;
• нормалната функция на нервната система;
• нормалната мускулна функция;
• електролитния баланс;
• нормалния енергиен метаболизъм;
• нормалната психологическа функция.

Тези ефекти се постигат при достатъчен общ прием – от храната и, ако е нужно, от добавка – като част от разнообразно и балансирано хранене и здравословен начин на живот. Референтната стойност за прием при възрастни е 375 mg магнезий на ден (100% РСП).

Магнезий от храната

Преди да посегнеш към добавка, погледни менюто си. Добри източници на магнезий са:

• тиквено и слънчогледово семе, бадеми и кашу;
• бобови храни – боб, леща, нахут;
• пълнозърнести храни и овесени ядки;
• листни зеленчуци като спанак и манголд;
• какао и тъмен шоколад;
• някои минерални води – провери етикета им.

Ако рядко ядеш тези храни или тренираш много, добавката е удобен начин да допълниш приема си.

Формите и колко елементарен магнезий съдържат

Магнезият в добавките винаги е свързан с друго вещество – лимонена или ябълчена киселина, аминокиселина или кислород (при оксида). От това зависи колко елементарен магнезий има в една доза и как го понасяш. На етикета търси именно количеството елементарен магнезий, а не теглото на цялото съединение.

Магнезиев цитрат

Магнезий, свързан с лимонена киселина – съдържа приблизително 11–16% елементарен магнезий. Разтваря се добре и е популярен избор. При по-високи дози обаче може да размекне изпражненията, затова започни с по-малко и увеличавай постепенно до дозата от етикета.

Магнезиев бисглицинат

Магнезий, свързан с две молекули от аминокиселината глицин (т.нар. хелатна форма). Съдържа около 14% елементарен магнезий, така че за същото количество са нужни по-обемни капсули. Повечето хора го понасят добре дори при по-чувствителен стомах, затова често е първият избор.

Магнезиев малат

Магнезий, свързан с ябълчена киселина – около 15% елементарен магнезий. Обикновено се понася добре. Някои хора го предпочитат сутрин, но това е по-скоро въпрос на навик, отколкото на правило.

Таурат и комбинирани формули

Магнезиевият таурат е магнезий, свързан с аминокиселината таурин, и съдържа по-малко елементарен магнезий – около 9%. Има и продукти, които комбинират няколко форми, например бисглицинат, таурат и цитрат, за да съчетаят добрата поносимост с по-високо съдържание в една доза.

А оксидът?

Магнезиевият оксид съдържа около 60% магнезий и е най-компактната форма, но се разтваря слабо и по-често дразни стомаха. Затова за ежедневен прием мнозина предпочитат цитрата, бисглицината или малата.

Сутрин или вечер и с какво да го комбинираш

Няма строго правило. Магнезият може да се приема по всяко време, по възможност с храна – така е по-приятен за стомаха. Много хора го пият вечер като част от спокойната си рутина, а малатът често се взема сутрин. Ако дневната доза е в няколко капсули, раздели я на два приема – така и поносимостта е по-добра.

Ако приемаш и цинк, желязо или калций в по-високи дози, раздели ги във времето от магнезия, защото минералите се конкурират при усвояването. Магнезият може да повлияе и на усвояването на някои лекарства, например определени антибиотици и лекарства за щитовидната жлеза – попитай фармацевта си колко време да оставяш между тях.

Спортисти, изпотяване и безопасност

С потта губим предимно натрий, но и малко магнезий. При чести и дълги тренировки, особено в жега, загубите се натрупват. Именно затова за трениращите е важно, че магнезият допринася за електролитния баланс и за нормалната мускулна функция. За повечето хора е достатъчно да включат в менюто богати на магнезий храни и при нужда една дневна доза добавка. За дълги и потни тренировки виж и електролитите и въглехидратите.

Не превишавай препоръчителната дневна доза от етикета и събирай количествата, ако пиеш и мултивитамин с магнезий. Хранителните добавки не заместват разнообразното хранене. Ако имаш проблеми с бъбреците, приемаш лекарства, бременна си или кърмиш, първо се консултирай с лекар или фармацевт.

Магнезият и витамин D често вървят заедно в зимната рутина – виж колко витамин D ти трябва през зимата. А ако искаш да сравниш продуктите по съдържание, прочети как да четеш етикета на хранителна добавка.

Разгледай всички форми на магнезий

Често задавани въпроси

Коя форма на магнезий е най-добра?

Няма една „най-добра“ форма – всички осигуряват магнезий. Избирай по поносимост и по количеството елементарен магнезий на доза: бисглицинатът и малатът са щадящи за стомаха, а цитратът се разтваря добре.

Мога ли да приемам магнезий всеки ден?

Да, в рамките на препоръчителната дневна доза от етикета. Тялото има нужда от магнезий всеки ден, а добавката е просто начин да допълниш храната.

Защо цитратът понякога разстройва стомаха?

Неусвоеният магнезий задържа вода в червата, което при по-високи дози може да размекне изпражненията. Намали дозата, раздели я на два приема или премини на бисглицинат.

Колко дълго мога да приемам магнезий?

Можеш да го приемаш продължително, стига да спазваш дозата от етикета. Ако ядеш достатъчно богати на магнезий храни, може да се окаже, че добавката ти трябва само в периоди с по-тежки тренировки.