Креатин монохидрат: какво прави, как се приема и кои са най-честите митове

Креатинът е сред малкото спортни добавки с наистина голям обем изследвания зад себе си. Въпреки това около него се въртят много митове – за задържането на вода, за „циклите“ и за специални форми, които уж действат по-добре. Ето какво е важно да знаеш, преди да започнеш.

Какво е креатинът

Креатинът е вещество, което тялото само произвежда от аминокиселини и което получаваме и с храната – най-вече с месо и риба. Около 95% от него се намира в мускулите, където под формата на фосфокреатин служи като бърз източник на енергия при кратки и интензивни усилия: тежка серия клекове, спринт, скок. Вегетарианците и веганите приемат по-малко креатин с храната, затова запасите им в мускулите често са по-ниски.

Какво казва одобрената здравна претенция

В ЕС за креатина е разрешена следната формулировка: креатинът повишава физическата работоспособност при последователни серии от краткотрайни упражнения с висока интензивност. Ефектът се постига при дневен прием от 3 g креатин и се отнася за възрастни, които тренират с висока интензивност – силови тренировки, спринтове, отборни спортове с много ускорения.

Креатинът е част от цялостния режим, а не негов заместител: редовни тренировки, разнообразно и балансирано хранене, достатъчно сън и течности. Затова го разглеждай като допълнение към добрите навици.

Колко и как да приемаш креатин

Обичайният прием е 3–5 g креатин монохидрат дневно, всеки ден – включително в дните без тренировка. Това обикновено е една малка мерителна лъжичка, но винаги проверявай етикета, защото размерът ѝ е различен при различните марки.

Нужна ли е фаза на натоварване?

Не е задължителна. Класическото натоварване е около 20 g на ден, разделени на 4 приема по 5 g, в продължение на 5–7 дни, след което се минава на 3–5 g. Така мускулите се насищат за около седмица. Само с 3–5 g дневно се стига до същото ниво за около 3–4 седмици. Прави натоварване само ако етикетът на продукта предвижда такъв режим; ако стомахът ти е чувствителен или не бързаш, спокойно го пропусни.

Кога да го пиеш?

Моментът не е особено важен – по-важна е редовността. Много хора го приемат с храненето след тренировка или със закуската, просто защото така не го забравят. Разбъркай го във вода, сок или в протеиновия шейк.

Монохидрат или „по-модерни“ форми

На пазара ще срещнеш креатин хидрохлорид, етилов естер, буферирани форми и различни смеси. Те често се рекламират с по-малки дози или „по-добро усвояване“, но креатин монохидратът е формата, върху която са направени огромната част от изследванията. Обикновено е и най-изгодният на порция.

Микронизираният креатин е същият монохидрат, смлян на по-фини частици – разтваря се по-лесно и оставя по-малко утайка. Creapure е търговска марка на креатин монохидрат с висока чистота, произвеждан в Германия; марките, които го използват, го отбелязват на етикета. И в двата случая става дума за монохидрат – разликата е в производството и удобството, а не в различен ефект. Разгледай креатин монохидрата в магазина.

Най-често срещаните митове

„Креатинът задържа вода под кожата“

Креатинът наистина увеличава количеството вода в тялото, но главно вътре в мускулните клетки, а не под кожата. Затова през първите седмици кантарът може да покаже килограм-два отгоре. Това не е мазнина и е очакван ефект, а не знак, че нещо не е наред.

„Трябва да се пие на цикли“

Няма нужда от паузи. Креатинът може да се приема продължително в препоръчителната доза. Ако спреш, запасите в мускулите постепенно се връщат към изходното ниво за няколко седмици.

„Креатинът е хормонален препарат“

Не е. Креатинът е хранително вещество, което се съдържа и в месото, и няма нищо общо с хормоните. Не е и само за културисти: одобрената претенция се отнася за всеки възрастен, който прави последователни кратки и интензивни усилия – от фитнес до футбол, тенис и бойни спортове.

„Вреди на бъбреците“

При здрави възрастни, които спазват обичайните дози, изследванията не показват неблагоприятно влияние върху бъбречната функция. Креатинът обаче може леко да повиши стойностите на креатинина в кръвните изследвания, затова кажи на лекаря си, че приемаш добавката, преди да си направиш изследвания.

Хидратация и безопасност

Пий достатъчно вода през деня, особено в горещо време и при дълги тренировки. Креатинът не изисква литри допълнителна течност, но добрата хидратация е важна за всеки, който тренира. Ако усещаш тежест в стомаха, раздели дневното количество на два приема.

Не превишавай препоръчителната дневна доза от етикета. Хранителните добавки не заместват разнообразното хранене. Ако си под 18 години, бременна или кърмиш, имаш проблеми с бъбреците или друг здравословен проблем, или приемаш лекарства, първо се консултирай с лекар или фармацевт.

Ако тепърва подреждаш рутината си, прочети и кои добавки имат смисъл за начинаещи и как да избереш протеин.

Разгледай всички видове креатин

Често задавани въпроси

За колко време креатинът започва да действа?

При 3–5 g дневно мускулите се насищат с креатин за около 3–4 седмици, а с фаза на натоварване – за около седмица. Ефектът е свързан с работоспособността при кратки, интензивни серии, затова го следи в тренировъчния си дневник.

Мога ли да смесвам креатин с протеин?

Да, креатинът може да се разбърка в протеиновия шейк, в сок или просто във вода. Така е удобно и не забравяш нито едното, нито другото.

Подходящ ли е креатинът за жени?

Да. Одобрената претенция се отнася за възрастни, които тренират с висока интензивност, независимо от пола, а дозата е същата – 3–5 g дневно. При бременност и кърмене първо се посъветвай с лекар.

Трябва ли да пия креатин в дните без тренировка?

Да, приемай го всеки ден, за да поддържаш запасите в мускулите. В почивните дни часът на прием няма значение.