Как да избереш протеин: суроватъчен, изолат, казеин или растителен

Протеинът на прах е най-популярната спортна добавка, но изборът между десетки видове, марки и вкусове лесно обърква. Всъщност решението е по-просто, отколкото изглежда: трябва да знаеш колко протеин ти е нужен, кой вид понасяш добре и как да сравниш етикетите. В това ръководство минаваме през трите стъпки една по една.

Защо протеинът е важен, ако тренираш

Протеинът е основният градивен материал на мускулите. Според одобрените в ЕС здравни претенции протеинът допринася за увеличаването на мускулната маса и за поддържането ѝ, както и за поддържането на нормални кости. Тези ефекти идват от общия прием през деня, в рамките на разнообразно и балансирано хранене и здравословен начин на живот. Протеинът на прах е просто удобен начин да допълниш менюто, когато месото, рибата, яйцата, млечните продукти и бобовите не стигат или нямаш време да готвиш.

Добавката не е задължителна. Ако покриваш нуждите си с храна – чудесно. Но за много хора, които тренират 3–5 пъти седмично, една порция на ден прави целта значително по-постижима. Ако работиш за мускулна маса, протеинът обикновено е първата покупка.

Колко протеин ти трябва на ден

За активни хора, които тренират сила или издръжливост, спортните организации обикновено посочват 1,2–2 g протеин на килограм телесно тегло дневно. Ако тежиш 75 kg, това са около 90–150 g на ден. Към долната граница са хората, които тренират за здраве и добра форма, а към горната – тези, които активно трупат мускулна маса или са в калориен дефицит.

Раздели количеството на 3–5 хранения с по 20–40 g протеин. Една мерителна лъжичка протеин на прах обикновено дава 20–25 g – приблизително колкото 100 g пилешко филе.

Видовете протеин и за кого са подходящи

Суроватъчен концентрат

Най-разпространеният вариант. Съдържа около 70–80% протеин, малко въглехидрати и мазнини и известно количество лактоза. Има мек вкус, разбърква се лесно и е добър избор за повечето хора. Виж суроватъчните протеини.

Суроватъчен изолат и хидролизат

Изолатът минава през допълнителна филтрация и достига около 85–90% протеин с минимално количество лактоза и мазнини. Подходящ е, ако концентратът ти тежи на стомаха или внимателно броиш калориите – разгледай изолатите. Хидролизатът е частично разграден протеин, обикновено по-горчив, а за повечето трениращи разликата е малка.

Казеин

Казеинът е другият основен млечен протеин. Мицеларният казеин се усвоява по-бавно и дава по-гъст шейк, затова мнозина го пият вечер или когато до следващото хранене има няколко часа. Съдържа лактоза, подобно на концентрата.

Растителен протеин

Смесите от грахов, оризов, соев и други растителни протеини са за веганите, за хората, които не приемат млечни продукти, и за всеки, който просто предпочита растителен вариант. Комбинацията от няколко източника дава по-пълноценен аминокиселинен профил от един-единствен. Вкусът и текстурата са по-плътни, затова за начало избери по-малка разфасовка от растителните протеини.

Гейнъри

Гейнърите съчетават протеин с много въглехидрати. Те са за хора, които трудно изяждат достатъчно калории – например много слаби или много активни. Ако не искаш да качваш килограми, обикновеният протеин е по-подходящ избор.

Как да сравниш етикетите

Когато два продукта изглеждат еднакво, отговорът е в таблицата с хранителни стойности. Ето на какво да гледаш:

• Протеин на порция и на 100 g. Сравнявай на 100 g, защото производителите използват различни по размер порции. При суроватъчния концентрат обичайното е около 70–80 g протеин на 100 g, при изолата – над 85 g.
• Аминокиселинен профил. При суроватъчния протеин левцинът обикновено е около 2–3 g на порция с 25 g протеин.
• Подсладители и съставки. Повечето протеини са подсладени със сукралоза, ацесулфам K или стевия. Ако не понасяш някой от тях, провери списъка със съставки и алергените.
• Вкус и разтворимост. Шоколад и ванилия са най-сигурният избор за първа покупка; по-смелите вкусове пробвай в малка опаковка.
• Брой порции. Раздели нетното количество на размера на порцията – така сравняваш реално две разфасовки.

Повече подробности ще намериш в статията как да четеш етикета на хранителна добавка.

Кога да приемаш протеина

Най-важен е общият прием за деня, а не точната минута. Удобни моменти са след тренировка, на закуска (ако обикновено е бедна на протеин) или като междинно хранене. Една порция с вода или мляко е достатъчна – не надвишавай препоръчителната дневна доза от етикета. За по-лесно разбъркване си вземи шейкър.

Най-честите грешки

1. Шейкове вместо истински хранения. Протеинът на прах допълва менюто, но не го замества – разнообразната храна дава и фибри, витамини и минерали.
2. Прекалено високи дози. Протеинът над нуждите ти не носи допълнителна полза, само калории.
3. Избор само по реклама. Сравнявай етикетите, а не обещанията.
4. Пренебрегване на лактозата. Ако след шейк се чувстваш подут, пробвай изолат или растителен протеин.
5. Надежда, че добавката ще свърши работата. Без редовни тренировки и сън резултати няма.

Ако си бременна или кърмиш, приемаш лекарства или имаш здравословен проблем (например с бъбреците), говори с лекар, преди значително да увеличиш протеина в менюто си. Когато протеинът вече е част от рутината ти, погледни и креатин монохидрата или първите добавки за начинаещи.

Разгледай всички протеини

Често задавани въпроси

Мога ли да пия протеин, ако не тренирам?

Да, протеинът на прах е храна и може да допълни менюто на всеки, който трудно покрива нуждите си. Ако обаче се храниш разнообразно и не тренираш, най-вероятно не ти е нужен.

Кой протеин е най-подходящ за начинаещи?

Суроватъчният концентрат е добра първа стъпка – разбърква се лесно и има приятен вкус. Ако млечните продукти ти създават дискомфорт, избери изолат или растителен протеин.

С вода или с мляко да разбъркам протеина?

С вода шейкът е по-лек и с по-малко калории, а с мляко е по-кремообразен и с повече протеин. Изборът зависи от вкуса ти и от дневния ти калориен прием.

Колко време издържа отворената опаковка?

Спазвай срока на годност от етикета и дръж опаковката добре затворена, на сухо и хладно място. Използвай суха мерителна лъжичка, за да не влиза влага.