Витамин D през зимата: колко, в каква форма и с какво да го комбинираш

Витамин D е единственият витамин, който тялото образува в кожата под действието на слънцето. През лятото това става почти от само себе си, но през зимата картината в България е съвсем различна. Ето колко витамин D ти е нужен, откъде да го набавиш и как да избереш добавка, без да прекаляваш.

Защо зимата е предизвикателство

Кожата образува витамин D под действието на ултравиолетовите UVB лъчи. България се намира между 41-вия и 44-тия паралел и от около октомври до март слънцето е толкова ниско, че до нас достигат твърде малко UVB лъчи. Добави и това, че през зимата прекарваме повечето време на закрито и сме облечени от глава до пети, и става ясно защо на много хора им е трудно да поддържат добри нива само от слънцето.

Още по-трудно е, ако работиш в офис и рядко излизаш през деня, ако си над 65 години, ако имаш по-тъмна кожа или редовно използваш слънцезащитен крем.

Какво прави витамин D и откъде да го набавиш

Според одобрените в ЕС здравни претенции витамин D:

• допринася за поддържането на нормални кости и зъби;
• допринася за нормалната функция на имунната система;
• допринася за поддържането на нормалната мускулна функция;
• допринася за нормалните нива на калций в кръвта.

Тези ефекти са част от цялостния здравословен начин на живот – разнообразно и балансирано хранене, движение на открито и достатъчно сън. Добавката има смисъл като допълнение, когато слънцето и храната не стигат. Подобни продукти ще намериш и в раздела имунитет.

Витамин D от храната

Храната помага, но добрите източници не са много:

• мазна риба – сьомга, скумрия, сардини, херинга;
• яйчен жълтък;
• черен дроб;
• гъби, отглеждани на светлина (съдържат витамин D2);
• храни, обогатени с витамин D – някои млека, растителни напитки и зърнени закуски.

Порция сьомга дава добро количество, но малцина я ядат няколко пъти седмично. Затова през зимата много хора посягат към хранителна добавка.

D3 или D2, IU или микрограми

Витамин D3 (холекалциферол) е формата, която се образува в кожата и се съдържа в животинските храни. Витамин D2 (ергокалциферол) идва от гъби и дрожди. Изследванията показват, че D3 повишава нивата в кръвта по-ефективно, затова повечето добавки съдържат именно него. Ако си веган, търси D3 от лишеи – той е подходящ и за теб.

На етикетите ще срещнеш две мерни единици – микрограми (µg, мкг) и международни единици (IU, МЕ). Превръщането е лесно: 1 мкг = 40 IU.

• 10 мкг = 400 IU
• 25 мкг = 1000 IU
• 50 мкг = 2000 IU
• 100 мкг = 4000 IU

Колко витамин D е безопасно

Референтната стойност за прием (100% РСП) на витамин D е 5 мкг (200 IU) на ден, а добавките за възрастни обикновено съдържат между 10 и 50 мкг (400–2000 IU) на доза. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) е определил горна граница за възрастни от 100 мкг (4000 IU) на ден от всички източници – храна, обогатени продукти и добавки, взети заедно.

Витамин D е мастноразтворим и се натрупва в организма, затова повече не означава по-добре. Спазвай дозата от етикета и не комбинирай няколко продукта с витамин D, без да събереш количествата. Най-точният начин да разбереш дали изобщо ти е нужна добавка и в каква доза е кръвно изследване за 25(OH)D, назначено и изтълкувано от лекар.

Можеш да сравниш съставите в категориите мултивитамини и витамин D.

Капки, капсули и комбинации с K2

Витамин D се предлага като капки и като меки капсули. Капките са удобни, ако не обичаш да гълташ капсули или искаш по-гъвкава дозировка – само брой внимателно. Капсулите са практични, защото дозата е точна и лесно ги носиш със себе си. Ефектът не зависи от формата, а от дозата и редовността.

Понеже е мастноразтворим, приемай витамин D с хранене, което съдържа малко мазнина – например закуска с яйца, кисело мляко с ядки или салата със зехтин. Така се усвоява по-добре, отколкото на празен стомах.

Витамин D с K2 и калций

Често ще видиш витамин D в комбинация с витамин K2 (MK-7) или с калций. Одобрените претенции за тях са: витамин K допринася за поддържането на нормални кости, а калцият е необходим за поддържането на нормални кости. Комбинираните продукти са удобни, ако искаш един продукт вместо два, но не са задължителни.

Важно: витамин K участва в нормалното съсирване на кръвта. Ако приемаш лекарства за разреждане на кръвта, непременно се консултирай с лекар, преди да започнеш продукт с K2.

Не превишавай препоръчителната дневна доза. Хранителните добавки не заместват разнообразното хранене. При бременност, кърмене, прием на лекарства или здравословен проблем първо говори с лекар или фармацевт. Децата имат различни нужди – за тях избирай продукти, предназначени за съответната възраст, по съвет на педиатър.

Ако обмисляш и магнезий, виж формите на магнезий, а за да сравниш продуктите по-лесно – как да четеш етикета на хранителна добавка.

Виж всички продукти с витамин D

Често задавани въпроси

Кога е най-добре да пия витамин D – сутрин или вечер?

Часът няма голямо значение. По-важното е да го приемаш редовно и с хранене, съдържащо мазнини – за повечето хора това е закуската или обядът.

Трябва ли да спирам витамин D през лятото?

Ако през лятото прекарваш време на открито, кожата ти образува витамин D и много хора правят пауза от около април до септември. Ако рядко излизаш на слънце, обсъди с лекар дали да продължиш.

Трябва ли ми изследване, преди да започна?

Добавка в обичайна доза, например 1000 IU дневно според етикета, е честа практика през зимата. За по-високи дози или ако не си сигурен, направи изследване и се посъветвай с лекар.

Капките или капсулите се усвояват по-добре?

Разликата е минимална. Избери формата, която ти е по-удобна, и я приемай с храна.